UVOD:
Prehrambena vlakna stekla je sve veću pažnju posljednjih godina zbog brojnih zdravstvenih pogodnosti. Kao moderni način života gravitiraju se prema brzi hrani i prerađenim obrocima, dijeta kojoj nedostaje dovoljno prehrambenih vlakana prevladavaju. Ovaj članak teze ispituje važnost prehrambenih vlakana i za cilj da se pozabavi pitanjem zašto nam treba vlakna u našoj prehrani.
Svrha ove studije je pružiti detaljnu analizu uloge prehrambenih vlakana u održavanju zdravog načina života i sprečavanja hroničnih bolesti. Istraživanjem postojećih istraživanja i dokaza, ovaj članak nastoji stvoriti svijest o značaju prehrambene vlakne u ljudskoj prehrani.
2. Definicija i vrste prehrambenih vlakana:
Definicija prehrambenih vlakana:
Prehrambena vlakna odnosi se na neprovodne komponente biljne hrane, koje prolaze kroz probavni sistem relativno netaknutim. Sastoji se od topivih i netobljivih vlakana i pruža različite zdravstvene koristi zbog svojih jedinstvenih svojstava.
Vrste prehrambenih vlakana:
Dvije glavne vrste dijetalnih vlakana su topljivi vlakno i netopljive vlakne. Rastvorljivi vlakno se rastvara u vodi, formirajući supstancu poput gela u gastrointestinalnom traktu, dok netopljivi vlakno se ne otopi i dodaje veliko u stolicu.
Izvori prehrambenih vlakana:
Prehrambena vlakna obiluje u voćem, povrću, cijelim žitaricama, mahunarima i orasima. Različiti izvori hrane sadrže različite količine i vrste prehrambenih vlakana, čineći raznoliku dijetu neophodnu za konzumiranje adekvatnog iznosa.
3. Uloga prehrambenih vlakana u probavnom zdravlju:
Promicanje redovnih pokreta creva:Dobivanje dovoljno prehrambenih vlakana je od presudnog značaja za održavanje vaših probavnog sustava bez problema. Kako to radi? Pa, vlakna dodaje dodatnu njegu u vašoj stolici, čineći ga glomačijima i lakše proći kroz debelo crijevo. Drugim riječima, daje vaš poop malo oomph tako da to može izvući bez problema.
Sprječavanje i ublažavanje konstipacije:Nitko ne voli osjećati se sve sigurnosno kopiranje, i tu pre dijetalna vlakna dolazi u spašavanje. Istraživanja pokazuju da ne dobivate dovoljno vlakana u vašoj prehrani može vas učiniti sklonima zatvorenom. Ali strah ne! Povećanjem unosa vlakana možete pomoći u ublažavanju te neugodne simptome zatvorenog zatvora i da se stvari ponovo krenu. Dakle, ne zaboravite da učitate hranu bogate vlaknima kako bi se stvari prirodno teče.
Održavanje zdrave mikrobiote crijeva:Evo zanimljive činjenice: dijetalna vlakna djeluju poput superheroja za vašu crijevnu mikrobiotu. Vidite, djeluje kao prebiotik, što znači da pruža prehranu onim prijateljskim bakterijama koji žive u vašoj crevima. I zašto biste stali za ove bakterije? Jer igraju uloga u svemu u vašem ukupnom zdravlju. Oni pomažu u razbijanju hrane, proizvode osnovne hranjive tvari, ojačati vaš imunološki sustav, pa čak i poboljšati raspoloženje. Dakle, konzumiranjem dovoljno vlakana, dajete ove korisne bakterije gorivo koje im je potrebno da zadrže vašu crijevu u vrhunskom obliku.
Smanjenje rizika od raznolikosti bolesti:Vjernokutne bolesti, koje uključuje formiranje vrećica u Colon zid, uopće nije zabavno. Ali pogodite šta? Dijeta visokog vlakana može ponovo doći na rescue. Studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju dosta vlakana imaju niži rizik od razvoja ovog dosadnog stanja. Dakle, ne zaboravite uključiti hranu bogatu vlakanima u svoje obroke kako bi te torbice zadržite u zaljevu i zadržite svoj debeli kolovoz sretni i zdravi.
Reference:
(1) Mozaffiran D, Hao T, RIMM EB, i dr. Promjene u prehrani i načinu života i dugoročne dobitke za težinu kod žena i muškaraca. N engl j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. Doi: 10.1056 / nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Pristup dokumentima zasnovan na dokumentima i klinički smislenim zdravstvenim pogodnostima, 1. dio: Šta potražiti i kako preporučiti efikasnu terapiju vlakanima. Nutr danas. 2015; 50 (2): 82-89. Doi: 10.1097 / NT.0000000000000080
(3) Mäkivuoko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari am, Mykänen H. Efekat β-glukanca na glikemijsku i insulinu indeks. EUR J Clin Nur. 2007; 61 (6): 779-785. Doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Dijetalna vlakna i upravljanje težinom:
Promicanje sitosti i smanjenje gladi:Uključujući hranu visokog vlakana u vašoj prehrani može vam pomoći da se osjećate zadovoljstvo i smanjite šanse za prejedanje. Kako to radi? Pa, kad konzumirate hranu bogata vlaknima, oni apsorbiraju vodu i šire se u vašem stomaku, stvarajući osjećaj punoće. Kao rezultat toga, manje je vjerovatno da ćete doživjeti one muške glađu koje često dovode do nepotrebnog grickanja ili prevelike. Dakle, ako želite da upravljate svojom težinom, uvrštavajući hranu bogate vlaknima u vaše obroke može biti jednostavna, ali efikasna strategija.
Efikasna apsorpcija i kontrola težine kalorija:Jeste li znali da dijetalna vlakna ima ulogu u kontroli apsorpcije kalorija? Tako je! Kada konzumirate vlakna, usporava probavu i apsorpciju makronutrijenata, uključujući ugljikohidrate i masti. Ovaj mehanizam omogućava vašem telu da efikasno koristi ove hranjive sastojke i sprečavaju brze šiljke u nivou šećera u krvi. Reguliranjem brzine na kojoj se apsorbiraju ove kalorije, prehrambena vlakna mogu pomoći u kontroli težine i čak pomažu u sprečavanju gojaznosti. Dakle, mislite na vlakno kao koristan partner na putu ka zdravoj težini.
Dijetalna vlakna i karoserija:Želite li održati tjelesnu stazu? Istraživanje je pokazalo da su dijeta za visoko vlakne povezane s nižim tjelesnim težinom, indeksom tjelesne mase (BMI) i postotak tjelesne masti. Jednostavno rečeno, pojedinci koji konzumiraju više vlakana imaju tendenciju da imaju zdravije cijele kompozicije. Jedan od razloga za to može biti da su hrana visoko vlakana uglavnom manje kalorie-gusta, što znači da možete pojesti veću količinu hrane za istu količinu kalorija. To može dovesti do osjećaja zadovoljstva bez prekomjernog unosa kalorija. Dakle, ako ciljate na sastav zdravijeg tijela, čineći vlakne redoviti dio vaše prehrane možda je pametan potez.
Reference:
Slaven Jl. Dijetalna vlakna i tjelesna težina. Prehrana. 2005; 21 (3): 411-418. Doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira Ma, Kroenke Ch, i dr. Dijetalna vlakna, debljanje težine i kardiovaskularne faktore rizika u mladim odraslim osobama. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. Doi: 10.1001 / Jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, i dr. Prehrambena vlakna i rizik od koronarne srčane bolesti: projekt udruženja kohorta studija. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. Doi: 10.1001 / arhitet.164.4.370
5. Prevencija hroničnih bolesti:
Kardiovaskularno zdravlje:Kada je u pitanju zaštita našeg kardiovaskularnog zdravlja, prehrambena vlakna pojavljuje se kao neupadnut heroj. Pokazano je da hrana bogata vlakanima, poput čitavih žitarica, voća i povrća, značajno smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući koronarnu bolest srca i moždanu udarca. Studije su otkrile da pojedinci koji konzumiraju velike količine prehrambenih vlakana imaju niže razine lošeg holesterola (LDL) i triglicerida dok doživljavaju rast dobrih holesterola (HDL) nivoa. Ova moćna kombinacija pomaže u održavanju zdravih lipidnih profila u krvi i snižava šanse za razvoj bolesti povezanih sa srcem. U stvari, sveobuhvatna analiza promatračkih studija zaključila je da za svaki porast od 7 grama u unosu prehrani vlakana, rizik od kardiovaskularne bolesti se smanjuje za zapanjujuće 9% (1).
Upravljanje i prevencija dijabetesa:Kontroliranje nivoa šećera u krvi i upravljanju dijabetesom može se u velikoj mjeri utjecati naši prehrambeni izbori, a dijetalna vlakna igraju ključnu ulogu u tom pogledu. Istraživanje je dosljedno pokazalo da je konzumiranje odgovarajuće količine prehrambenih vlakana povezano s poboljšanom glikemijskom kontrolom i smanjenom otpornošću na inzulinu, koji su ključni faktori u upravljanju dijabetesom. Uz to, veći unos prehrambenih vlakana povezan je s smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Sistematski pregled i meta-analiza studija utvrđena su da svaki porast od 10 grama u svakodnevnom unosu vlakana rezultiralo je smanjenjem od 27% u riziku od razvoja dijabetesa tipa 2 (2). Uključujući hranu bogate vlaknima, poput mahunarki, cijele žitarice i povrća, u naša dijeta, možemo aktivno poduzeti korake ka sprečavanju i upravljanju dijabetesom.
Digestivni poremećaji:Održavanje zdravog probavnog sistema od suštinskog je značaja za cjelokupno blagostanje, a dijetalna vlakna mogu značajno doprinijeti njegovom pravilnom funkcioniranju. Otkriveno je da dijeta bogata vlakanima za ublažavanje i sprečavanje različitih probavnih poremećaja, uključujući gastroefogealnu refluksnu bolest (GERD) i iritabilnog creva sindrom (IBS). GERD, karakteriziran od refluksa kiseline i žgaravi, može se upravljati kroz potrošnju hrane bogate vlaknima koji promovira redovne pokrete creva i smanjuje rizik od refluksa kiseline (3). Slično tome, pojedinci koji pate od IBS-a prijavili su olakšanje od simptoma poput nadiranja i zatvorenja kada slijede prehranu bogate vlaknima. Ako se odlučite za cijele žitarice, voće i povrće, možemo pomoći u održavanju zdravog probavnog sistema.
Kolorektalni prevencija raka:Kolorektalni rak, treći najčešći rak širom svijeta, može se djelomično spriječiti kroz dijetu za prehranu, sa ditetama visokog vlakana koji igraju značajnu ulogu. Studije su dosljedno pokazale da je veći unos prehrambenih vlakana povezan sa nižim rizikom od razvoja kolorektalnog raka. Vlakna djeluje kao skupljanje sredstava, pomažući u promociji redovnih crevnih pokreta, smanjenje vremena u tranzitu i razrijediti štetne tvari u debeloku. Štaviše, hrana bogate vlaknima sadrže važne hranjive sastojke i antioksidante koji mogu pomoći u zaštiti od razvoja kanceroznih ćelija u debelikovnice. Prioritetajući potrošnjom cjelovitih žitarica, mahunarki i voća, pojedinci mogu aktivno smanjiti rizik od raka u boji.
Reference:
Krajev, Greenwood DC, Evans CE, i dr. Prehrambeni vlakni i rizik od kardiovaskularne bolesti: sistematski pregled i meta-analiza. BMJ. 2013; 347: F6879. Doi: 10.1136 / bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W i dr. Prehrambeni unos vlakana i rizik od dijabetesa tipa 2: analiza doze-odgovora potencijalnih studija. EUR J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. Doi: 10.1007 / s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, i dr. Životni stil povezan sa gastroezofagealnim refluksnim bolestima i zaključcima iz interventnih suđenja. Svijet J Gastroistest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. Doi: 10.4292 / WJ **. v7.i2.224
6. Ostale zdravstvene prednosti prehrambene vlakna:
Kada je u pitanju održavanje zdravog načina života, dijetalna vlakna dokazuje da je istinski prvak. Ne samo da pomaže u održavanju pravilnosti creva, već nudi i niz dodatnih zdravstvenih pogodnosti koje su ključne za naše cjelokupno blagostanje.
Kontrola šećera u krvi:Jedna od izuzetnih prednosti prehrani vlakana je njegova sposobnost regulacije nivoa šećera u krvi. Rastvorljivi vlakno, a obilno nalaze se u hrani poput zob, ječma i mahunarke, djeluju kao tampon usporavanjem apsorpcije glukoze. Ovaj sporiji postupak probave pomaže u sprečavanju brzih šiljaka u razini šećera u krvi, što je posebno korisno za pojedince sa dijabetesom ili onima koji su u riziku od razvoja stanja. Uključivanjem hrane bogate topljivim vlaknima u našu svakodnevnu prehranu, poput pasulja, lećila i čitavih žitarica, možemo efikasno upravljati našim nivoom šećera u krvi i promovirati bolje opće zdravlje (1).
Smanjenje holesterola:U potrazi za održavanjem zdravog srca, dijetalna vlakna može biti naša saveznica. Specifične vrste prehrambenih vlakana, poput topljivih vlakana pronađenih u ovsovima i ječmu, intenzivno su proučavali za njihovu sposobnost spuštanja nivoa LDL holesterola, obično poznat kao "loš" holesterol. Ova rastvorena vlakna rade obvezujući na holesterol u probavnom sustavu i sprečavajući njegovu apsorpciju, što dovodi do smanjenja nivoa holesterola i stoga smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Redovno konzumiranjem hrane bogate vlaknima poput cijelih žitarica, voća i povrća, možemo aktivno promovirati zdravlje srca i održavati zdrave razine holesterola (2).
Promicanje ukupnog blagostanja:Adekvatni unos prehrambenih vlakana povezan je s mnoštvom pogodnosti koje doprinose našem ukupnom blagostanju. Prvo, studije su pokazale da pojedinci koji konzumiraju dovoljne količine iskustva vlakana poboljšanog kvalitete sna, omogućavajući mirniji i podmladniji noćni san. Uz to, prehrana bogate vlaknima povezana je sa povećanim nivoima energije, što se može pripisati sporom oslobađanju energije od hrane bogate vlaknima, pružajući održiv izvor goriva tokom dana. Nadalje, adekvatan unos prehrambenih vlakana povezan je s poboljšanim raspoloženjem zbog pozitivnih učinaka vlakana na crijev zdravlja i proizvodnju serotonina, neurotransmitter odgovoran za reguliranje raspoloženja. Uključujući izbalansiranu sortu hranu bogate vlaknima u naše obroke, poput orašastih plodova, sjemenki i cijelih žitarica, možemo poboljšati svoje cjelokupno blagostanje i voditi životni vitraži (3).
Poboljšana imunološka funkcija:Naš imunološki sistem se jako oslanja na zdravu crijevnu mikrobiotu, a dijetalna vlakna igra značajnu ulogu u oblikovanju i održavanju robusne crijevne mikrobiote. Vlakna djeluju kao prebiotik, služi kao izvor hrane za korisne bakterije u crevima. Ove korisne bakterije, poznate i kao probiotici, pomažu u podršci imunološkom funkcijom proizvodnjom važnih molekula koji doprinose odbrani tijela protiv patogena. Neravnoteža u mikrobioti crevima, često uzrokovana nedostatkom prehrambenih vlakana, može negativno utjecati na imunološku funkciju i povećati osjetljivost na infekcije. Konzumiranjem raznolikosti hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i čitavih žitarica, možemo podržati zdravu crijevu mikrobioti i ojačati naš imunološki sustav (4).
Reference:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, i dr. Zdravstvene prednosti prehrani vlakana. Nurt Rev. 2009; 67 (4): 188-205. Doi: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, vreće FM. Učinci prehrambenih vlakana holesterola: meta-analiza. AM J Clin Nur. 1999; 69 (1): 30-42. Doi: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Grander Ma, Jackson N, Gerstner Jr, Knutson kl. Simptomi spavanja povezani su s unosom specifičnih prehrambenih hranjivih sastojaka. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. Doi: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen T, Kostic ad, d'Hennezel E, i dr. Varijacija u mikrobioumu LPS Imunogenost doprinosi autoimunity u ljudima. . 2016; 165 (6): 842-853. Doi: 10.1016 / J.Cell.2016.04.007
7. Preporučeni dnevni unos prehrambenih vlakana:
Opće smjernice:Nacionalne i međunarodne prehrambene smjernice pružaju preporuke za dnevni unos vlakana, koji se razlikuju ovisno o starosnoj, spolu i životnoj fazi. Ove su smjernice ključne u razumijevanju važnosti ugradnje prehrambenih vlakana u našu dnevnu prehranu.
Preporuke posebne dobi:
Djeca, adolescenti, odrasli i stariji odrasli imaju različite potrebe za prehrambenim vlaknima. Važno je prilagoditi unos vlakana na osnovu našeg doba kako bismo osigurali optimalno zdravlje i blagostanje. Ovdje ćemo uvesti u konkretne preporuke za svaku starosnu grupu.
Djeca:Djeca u dobi od 1 do 3 godine zahtijevaju oko 19 grama vlakana dnevno, dok djeca od 4 do 8 treba nešto više u 25 grama dnevno. Za djecu u dobi od 9 do 13, preporučeni dnevni unos je 26 grama za dječake i 22 grama za djevojčice. Povećavanje unosa vlakana za djecu može se postići ugradnjom cjelovitih žitarica, voća i povrća u njihovu obroku. Grickalice kao što su jabuke, šargarepa i multi-zrnasti krekeri mogu biti sjajni izvori prehrambenih vlakana za djecu.
Adolescenti:Adolescenti u dobi od 14 do 18 godina imaju nešto viši zahtjevi vlakana. Dječaci u ovoj starosnoj grupi trebali bi imati za cilj 38 grama vlakana dnevno, dok djevojke zahtijevaju 26 grama. Ohrabrujući tinejdžere da konzumiraju hranu bogatu vlaknima poput cijelog pšeničnog hljeba, zobene kaše, mahunarke i raznovrsno voće i povrće može pomoći u ispunjavanju njihovih potreba vlakana.
Odrasli:Preporuke za unos prehrambenih vlakana za odrasle su oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Odrasli mogu lako uključiti vlakne u njihovu prehranu odlučujući za kruh cijelog zrna, smeđeg riže, kvrčaka, pasulja, leće i obilja svježeg voća i povrća. Smoothies izrađeni sa voćem povrća, maticama i sjemenkama mogu biti i ukusan i zgodan način dodavanja vlakana svakodnevnom dijeti.
Starije odrasle osobe:Kao što smo starosti, promjena naših vlakana. Stariji odrasli stari stariji od 50 godina trebali bi imati za cilj 21 grama vlakana za žene i 30 grama za muškarce. Hrana koja bogata vlaknima kao što su mirna žitarica, šljiva, lanena i avokado, mogu pomoći starijim odraslim osobama da udovolje njihovim potrebama od vlakana.
Važno je napomenuti da su ove preporuke opće smjernice, a pojedinačni zahtjevi mogu se razlikovati ovisno o specifičnim zdravstvenim uvjetima i osobnim okolnostima. Konsalting za zdravstveni profesionalci ili registrovani prehrambeni profil može pružiti personalizirane preporuke na osnovu individualnih potreba i ciljeva.
Reference:
GBD 2017 Suradnici za dijetu. Zdravstveni efekti prehrambenih rizika u 195 zemalja, 1990.-2017 .: Sistematična analiza za globalno opterećenje studije bolesti 2017. Lancet, svezak 393, izdanje 10184, 1958 - 1972.
USDA. (ND). Dijetalna vlakna. Preuzeto sa https://www.nal.usda.gov/fnic/dietar-fiber
8. Uključujući više prehrambenih vlakana u prehrani:
Odabir hrane bogate vlaknima:Uključujući širok spektar hrane bogate vlaknima u našoj dnevnoj prehrani ključni za održavanje dobrog zdravlja. Srećom, postoji mnoštvo mogućnosti koje treba odabrati. Voće poput jabuka, krušaka i bobica nisu samo ukusne, već su i bogat vlaknima. Povrće kao što su brokoli, šargarepa i špinat pružaju značajnu količinu prehrambenih vlakana. Kada je u pitanju žitarice, odlučujući se za cijele žitarice poput quinoa, zobi i smeđeg riže izvrstan je način za povećanje našeg unosa vlakana. Mahunarke poput lećila, pasulja i slanutra takođe su prepune vlakana. I na kraju, orasi poput badema i oraha mogu biti ugodna i opcija za užinu bogate vlaknima.
Primjeri prirodne prehrambene vlakneUključite hranu kao što su povrće, cijelo žito, voće, mekinje, pahulje žitarice i brašno. Ova vlakna smatraju se "netaknutim", jer se ne uklanjaju iz hrane. Hrana koja sadrži ove vlakne pokazalo se da je korisno, a proizvođači ne trebaju pokazati da imaju korisne fiziološke učinke na zdravlje ljudi.
Pored prirodnih prehrambenih vlakana,FDA prepoznaje sledeće izolirane ili sintetičke neprekibilne ugljikohidrate kao prehrambene vlakne:
Beta-glucan
Topivo vlakno
Lycoris školjke
Celuloza
Guar guma
Pektin
Guma od pasulja
Hidroksipropilmetilceluloza
Pored toga, FDA klasificira sljedeće nefigusibilne ugljikohidrate kao dijetalne vlakne:
Mješovita biljna zidna vlakna (poput vlakana od šećerne trske i vlakana jabuke)
Arabinoxylan
Alginat
Inulin i Inulin-tipa Fructans
Visoka amiloza (RS2)
Galacto-oligosaharidi
Polidextrose
Otporan na maltodextrin / dextrin
Unakrsno povezani fosforirani RS4
Glucomannan
Guma arapski
Praktični savjeti za povećanje unosa vlakana:Povećanje našeg unosa vlakana može se postići praktičnim strategijama koje se lako uklapaju u našu svakodnevnu rutinu. Planiranje obroka efikasan je pristup koji uključuje namjerno uključivanje hrane bogate vlaknima u naše obroke. Uključujući razne voće, povrće i čitave žitarice u naše planove obroka, možemo bez napora povećati naš unos vlakana. Druga korisna strategija je modifikacija recepta, gdje možemo dodati sastojke bogate vlaknima na naša omiljena jela. Na primjer, dodavanje leće ili pasulja u supe ili salate mogu značajno povećati svoj sadržaj vlakana. Odnosno za verzije cijelog zrna proizvoda poput hljeba, tjestenine i žitarica također je presudno jer sadrže više vlakana u odnosu na rafinirane žitarice. Uz to, odabir zdravih grickalica poput sirovog povrća, staza ili cijelo plodovi mogu značajno doprinijeti u skladu sa našim svakodnevnim ciljevima vlakana.
Potencijalni izazovi i rješenja:Dok je povećanje naše unos prehrane vlakana vrlo je korisno, mogu postojati određeni izazovi koji mogu ometati naš napredak. Jedan od tih izazova su preferencije ukusa, a zabluda koja hrana bogata vlaknima je Bland ili neupadljiv. Da biste prevladali ovu prepreku, možemo istražiti različite metode kuhanja, začine i bilje za poboljšanje okusa hrane bogate vlaknima. Eksperimentiranjem s različitim receptima i pronalaženjem ugodnih načina uključivanja vlakana u naša obroka, možemo napraviti proces više primamljivih i ukusa.
Još jedan izazov koji se neki pojedinci mogu susresti kada pokušavaju povećati unos vlakana je probavna nelagodnost. Mogu se pojaviti simptomi poput nadiranja, plina ili zatvorskog plina. Ključ za rješavanje ovih pitanja je postepeno povećati unos vlakana i osigurati odgovarajuću hidrataciju pijenjem puno vode. Vodena pomagala u procesu probave i pomaže u sprečavanju zatvorenja. Angažiranje u redovnoj fizičkoj aktivnosti također može pomoći u održavanju redovnih pokreta creva. Polazeći s malim koracima vlakana i postepeno se povećavajući s vremenom, naša tijela se mogu prilagoditi većem unosu vlakana, minimiziranjem vjerojatnosti probavne nelagode.
Reference:
Slaven Jl. Položaj američke prehrambene asocijacije: Zdravstvene implikacije prehrambenih vlakana. J Am Diet Vasr. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. Doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Američki odjel za poljoprivredu, poljoprivredna istraživačka služba. (2020). Nacionalna baza podataka hranjivih sastojaka za standardno referentno oslobađanje nasljeđa. Preuzeto sa https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-c., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ja, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Dnevna jabuka protiv sušenog šljiva: Uticaj na kardiovaskularne faktore rizika u postmenopauzi. Časopis Akademije ishrana i dijetetike, 112 (8), 1158-1168. Doi: 10.1016 / J.Jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
. Zaključak:
Ovaj članak teze istražio je važnost prehrambene vlakne u održavanju zdravog načina života, upravljanja težinom, sprečavanju hroničnih bolesti i promoviranje ukupnog blagostanja.
Razumijevanje značaja prehrane vlakana može pomoći informirati o javnoj zdravstvenoj politici i inicijativama usmjerenim na poboljšanje prehrane i smanjenje tereta hroničnih bolesti. Daljnja istraživanja potrebna su za istraživanje specifičnih mehanizama pomoću kojih dijetalna vlakna vrši svoje različite zdravstvene koristi. Uz to, identificiranje strategija za poboljšanje unosa prehrambenih vlakana, posebno u populaciji sa malom potrošnjom, trebala bi biti fokus za buduće istrage.
Zaključno, dokazi predstavljeni u ovom članku Teze naglašava ključnu ulogu prehrambenih vlakana u promociji različitih aspekata ljudskog zdravlja. Od probavnog zdravlja do hronične prevencije bolesti i upravljanje težinom, prednosti prehrambenih vlakana su značajne. Uključujući hranu bogatu vlakanima u naša prehranu i sastanku preporučenih dnevnih unosa vlakana, pojedinci mogu značajno doprinijeti njihovoj cjelokupnom blagostanju i poboljšati njihovu kvalitetu života.
Pošta: Nov-23-2023
