Uvod:
Dijetalna vlakna dobivaju sve veću pažnju posljednjih godina zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Kako moderni stilovi života gravitiraju brzoj hrani i prerađenim obrocima, prevladavaju načini ishrane kojima nedostaje dovoljno dijetalnih vlakana. Ovaj rad istražuje važnost dijetalnih vlakana i ima za cilj da se pozabavi pitanjem zašto su nam potrebna vlakna u našoj ishrani.
Svrha ove studije je da pruži detaljnu analizu uloge dijetalnih vlakana u održavanju zdravog načina života i prevenciji hroničnih bolesti. Istražujući postojeća istraživanja i dokaze, ovaj članak nastoji stvoriti svijest o značaju dijetalnih vlakana u ishrani ljudi.
2. Definicija i vrste dijetalnih vlakana:
Definicija dijetalnih vlakana:
Dijetalna vlakna se odnose na neprobavljive komponente biljne hrane, koje prolaze kroz probavni sistem relativno netaknute. Sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna i pruža različite zdravstvene prednosti zbog svojih jedinstvenih svojstava.
Vrste dijetalnih vlakana:
Dvije glavne vrste dijetalnih vlakana su rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna se otapaju u vodi, formirajući gelastu supstancu u gastrointestinalnom traktu, dok se nerastvorljiva vlakna ne rastvaraju i dodaju masu stolici.
Izvori dijetalnih vlakana:
Dijetalnih vlakana ima u izobilju u voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima. Različiti izvori hrane sadrže različite količine i vrste dijetalnih vlakana, zbog čega je raznolika ishrana neophodna za konzumiranje adekvatne količine.
3. Uloga dijetalnih vlakana u zdravlju probave:
Promoviranje redovnog pražnjenja crijeva:Unos dovoljno dijetalnih vlakana je ključan za nesmetan rad vašeg probavnog sistema. Kako to radi? Pa, vlakna dodaju dodatnu težinu vašoj stolici, čineći je glomaznijom i lakšom za prolaz kroz debelo crijevo. Drugim riječima, vašem izmetu daje malo omaha tako da može izaći bez ikakvih problema.
Sprečavanje i ublažavanje zatvora:Niko ne voli da se oseća popunjeno, i tu priskaču dijetalna vlakna u pomoć. Istraživanja pokazuju da ako ne unosite dovoljno vlakana u vašu ishranu, možete biti skloniji zatvoru. Ali ne bojte se! Povećanjem unosa vlakana, možete pomoći da ublažite te neugodne simptome zatvora i da se stvari ponovo pokrenu. Dakle, ne zaboravite da unosite hranu bogatu vlaknima kako bi stvari tekle prirodno.
Održavanje zdrave crijevne mikrobiote:Evo jedne zanimljive činjenice: dijetalna vlakna djeluju kao superheroj za vašu crijevnu mikrobiotu. Vidite, djeluje kao prebiotik, što znači da pruža hranu onim prijateljskim bakterijama koje žive u vašim crijevima. A zašto bi vas briga za ove bakterije? Zato što igraju glavnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju. Pomažu u razgradnji hrane, stvaraju esencijalne hranljive materije, jačaju vaš imuni sistem, pa čak i poboljšavaju vaše raspoloženje. Dakle, konzumiranjem dovoljno vlakana, ovim korisnim bakterijama dajete gorivo koje im je potrebno za održavanje crijeva u vrhunskom obliku.
Smanjenje rizika od divertikularne bolesti:Divertikularna bolest, koja uključuje stvaranje vrećica u zidu debelog crijeva, nije nimalo zabavna. Ali pogodite šta? Dijeta bogata vlaknima može ponovo priskočiti u pomoć. Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju puno vlakana imaju manji rizik od razvoja ovog neugodnog stanja. Dakle, ne zaboravite da u svoje obroke uključite hranu bogatu vlaknima kako biste držali te vrećice podalje i održali svoje debelo crijevo sretnim i zdravim.
Reference:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Promjene u ishrani i načinu života i dugoročno povećanje tjelesne težine kod žena i muškaraca. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Pristup suplementima vlaknima i klinički značajnim zdravstvenim prednostima zasnovan na dokazima, 1. dio: na šta obratiti pažnju i kako preporučiti efikasnu terapiju vlaknima. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Efekat β-glukana na glikemijski i inzulinski indeks. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Dijetalna vlakna i upravljanje težinom:
Promoviranje sitosti i smanjenje gladi:Uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate zadovoljno i smanjiti šanse za prejedanje. Kako to funkcionira? Pa, kada konzumirate hranu bogatu vlaknima, ona upija vodu i širi se u vašem želucu, stvarajući osjećaj sitosti. Kao rezultat toga, manje je vjerovatno da ćete iskusiti te mučne napade gladi koji često dovode do nepotrebnog grickanja ili preteranog uživanja. Dakle, ako želite da upravljate svojom težinom, uključivanje hrane bogate vlaknima u svoje obroke može biti jednostavna, ali efikasna strategija.
Efikasna apsorpcija kalorija i kontrola težine:Jeste li znali da dijetalna vlakna imaju ulogu u kontroli apsorpcije kalorija? Tako je! Kada konzumirate vlakna, ona usporavaju probavu i apsorpciju makronutrijenata, uključujući ugljikohidrate i masti. Ovaj mehanizam omogućava vašem tijelu da efikasno koristi ove hranjive tvari i spriječi brze skokove nivoa šećera u krvi. Regulirajući brzinu kojom se ove kalorije apsorbiraju, dijetalna vlakna mogu pomoći u kontroli težine, pa čak i spriječiti pretilost. Dakle, zamislite vlakna kao korisnog partnera na vašem putu ka zdravoj težini.
Dijetalna vlakna i sastav tijela:Želite li zadržati dotjeranu tjelesnu građu? Istraživanja su pokazala da je ishrana bogata vlaknima povezana sa nižom telesnom težinom, indeksom telesne mase (BMI) i procentom telesne masti. Pojednostavljeno rečeno, pojedinci koji konzumiraju više vlakana obično imaju zdraviji sastav tijela. Jedan od razloga za to može biti taj što je hrana bogata vlaknima općenito manje kalorična, što znači da možete jesti veću količinu hrane za istu količinu kalorija. To može dovesti do osjećaja zadovoljstva bez pretjeranog unosa kalorija. Dakle, ako ciljate na zdraviji sastav tijela, uvođenje vlakana u redovan dio vaše ishrane može biti pametan potez.
Reference:
Slavin JL. Dijetalna vlakna i tjelesna težina. Ishrana. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Dijetalna vlakna, debljanje i faktori rizika od kardiovaskularnih bolesti kod mladih odraslih osoba. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Dijetalna vlakna i rizik od koronarne bolesti srca: projekat udruživanja kohortnih studija. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Prevencija hroničnih bolesti:
Kardiovaskularno zdravlje:Kada je u pitanju očuvanje našeg kardiovaskularnog zdravlja, dijetalna vlakna se pojavljuju kao neopjevani heroj. Pokazalo se da hrana bogata vlaknima, kao što su integralne žitarice, voće i povrće, značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući koronarne bolesti srca i moždani udar. Studije su otkrile da osobe koje konzumiraju velike količine dijetalnih vlakana imaju niže nivoe lošeg holesterola (LDL) i triglicerida, dok imaju povećanje nivoa dobrog holesterola (HDL). Ova moćna kombinacija pomaže u održavanju zdravih profila lipida u krvi i smanjuje šanse za razvoj srčanih oboljenja. U stvari, sveobuhvatna analiza opservacijskih studija zaključila je da se za svakih 7 grama povećanja unosa dijetalnih vlakana rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjuje za nevjerovatnih 9% (1).
Upravljanje i prevencija dijabetesa:Na kontrolu nivoa šećera u krvi i upravljanje dijabetesom može uveliko uticati naš izbor ishrane, a dijetalna vlakna igraju ključnu ulogu u tom pogledu. Istraživanja su dosljedno pokazala da je konzumacija adekvatne količine dijetalnih vlakana povezana s poboljšanom kontrolom glikemije i smanjenom otpornošću na inzulin, koji su ključni faktori u liječenju dijabetesa. Osim toga, veći unos dijetalnih vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Sistematski pregled i metaanaliza studija otkrili su da svakih 10 grama povećanja dnevnog unosa vlakana rezultira smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 za 27% (2). Uključujući hranu bogatu vlaknima, kao što su mahunarke, integralne žitarice i povrće, u našu prehranu, možemo aktivno poduzeti korake ka prevenciji i liječenju dijabetesa.
Probavni poremećaji:Održavanje zdravog probavnog sistema ključno je za cjelokupno dobrobit, a dijetalna vlakna mogu značajno doprinijeti njegovom pravilnom funkcionisanju. Utvrđeno je da dijeta bogata vlaknima ublažava i sprječava različite probavne poremećaje, uključujući gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) i sindrom iritabilnog crijeva (IBS). GERB, karakteriziran refluksom kiseline i žgaravicom, može se liječiti konzumiranjem hrane bogate vlaknima koja potiče redovno pražnjenje crijeva i smanjuje rizik od refluksa kiseline (3). Slično tome, osobe koje pate od IBS-a su prijavile olakšanje od simptoma kao što su nadimanje i zatvor kada su slijedili dijetu bogatu vlaknima. Odlukom za integralne žitarice, voće i povrće možemo pomoći u održavanju zdravog probavnog sistema.
Prevencija kolorektalnog karcinoma:Rak debelog crijeva, treći najčešći rak u svijetu, može se djelomično spriječiti izborom ishrane, pri čemu prehrana bogata vlaknima igra značajnu ulogu. Istraživanja su stalno pokazala da je veći unos dijetalnih vlakana povezan sa manjim rizikom od razvoja kolorektalnog karcinoma. Vlakna djeluju kao sredstvo za povećanje volumena, pomažu u promicanju redovnog pražnjenja crijeva, skraćuju vrijeme tranzita i razrjeđuju štetne tvari u debelom crijevu. Osim toga, hrana bogata vlaknima sadrži važne nutrijente i antioksidante koji mogu pomoći u zaštiti od razvoja kancerogenih stanica u debelom crijevu. Dajući prioritet konzumiranju cjelovitih žitarica, mahunarki i voća, pojedinci mogu aktivno smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Reference:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Unos dijetalnih vlakana i rizik od kardiovaskularnih bolesti: sistematski pregled i meta-analiza. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Unos dijetalnih vlakana i rizik od dijabetesa tipa 2: doza-odgovor analiza prospektivnih studija. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Način života vezan za gastroezofagealnu refluksnu bolest i zaključci iz interventnih ispitivanja. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Druge zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana:
Kada je u pitanju održavanje zdravog načina života, dijetalna vlakna se pokazuju kao pravi šampion. Ne samo da pomaže u održavanju pravilnosti crijeva, već nudi i niz dodatnih zdravstvenih prednosti koje su ključne za naše cjelokupno blagostanje.
Kontrola šećera u krvi:Jedna od izuzetnih prednosti dijetalnih vlakana je njihova sposobnost da regulišu nivo šećera u krvi. Topiva vlakna, koja se nalaze u izobilju u hrani kao što su zob, ječam i mahunarke, djeluju kao pufer usporavajući apsorpciju glukoze. Ovaj sporiji proces probave pomaže u sprečavanju brzih skokova nivoa šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe sa dijabetesom ili one u riziku od razvoja ovog stanja. Uključujući hranu bogatu rastvorljivim vlaknima u našu svakodnevnu ishranu, kao što su pasulj, sočivo i integralne žitarice, možemo efikasno upravljati nivoom šećera u krvi i promovisati bolje opšte zdravlje (1).
Smanjenje holesterola:U potrazi za zdravim srcem, dijetalna vlakna mogu biti naš saveznik. Specifične vrste dijetalnih vlakana, kao što su rastvorljiva vlakna koja se nalaze u zobi i ječmu, opsežno su proučavana zbog njihove sposobnosti da snize nivoe LDL holesterola, opšte poznatog kao "loš" holesterol. Ova rastvorljiva vlakna rade tako što se vezuju za holesterol u probavnom sistemu i sprečavaju njegovu apsorpciju, što dovodi do smanjenja nivoa holesterola i na taj način smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Redovnom konzumacijom hrane bogate vlaknima poput integralnih žitarica, voća i povrća, možemo aktivno promovirati zdravlje srca i održavati zdrav nivo holesterola (2).
Promovisanje opšteg blagostanja:Adekvatan unos dijetalnih vlakana povezan je s mnoštvom dobrobiti koje doprinose našem općem blagostanju. Prvo, studije su pokazale da pojedinci koji konzumiraju dovoljne količine vlakana doživljavaju poboljšanu kvalitetu sna, omogućavajući odmorniji i podmlađujući noćni san. Dodatno, ishrana bogata vlaknima povezana je sa povećanim nivoima energije, što se može pripisati sporom oslobađanju energije iz hrane bogate vlaknima, koja obezbeđuje stalni izvor goriva tokom dana. Nadalje, adekvatan unos dijetalnih vlakana povezan je s poboljšanim raspoloženjem zbog pozitivnih učinaka vlakana na zdravlje crijeva i proizvodnju serotonina, neurotransmitera odgovornog za regulaciju raspoloženja. Uključujući izbalansiranu raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u naše obroke, kao što su orasi, sjemenke i cjelovite žitarice, možemo poboljšati naše cjelokupno blagostanje i voditi življi život (3).
Poboljšana imunološka funkcija:Naš imunološki sistem se u velikoj mjeri oslanja na zdravu crijevnu mikrobiotu, a dijetalna vlakna igraju značajnu ulogu u oblikovanju i održavanju robusne crijevne mikrobiote. Vlakna djeluju kao prebiotik, služeći kao izvor hrane za korisne bakterije u crijevima. Ove korisne bakterije, poznate i kao probiotici, pomažu u održavanju imunološke funkcije tako što proizvode važne molekule koji doprinose odbrani tijela od patogena. Neravnoteža u crijevnoj mikrobioti, često uzrokovana nedostatkom dijetalnih vlakana, može negativno utjecati na imunološku funkciju i povećati osjetljivost na infekcije. Konzumiranjem raznovrsne hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće i integralne žitarice, možemo podržati zdravu mikrobiotu crijeva i ojačati naš imuni sistem (4).
Reference:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Efekti dijetalnih vlakana na snižavanje holesterola: meta-analiza. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Simptomi spavanja povezani su s unosom određenih prehrambenih sastojaka. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostić AD, d'Hennezel E, et al. Varijacije u mikrobiomu LPS imunogenosti doprinose autoimunosti kod ljudi. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana:
Opće smjernice:Nacionalne i međunarodne smjernice o ishrani daju preporuke za dnevni unos vlakana, koje variraju ovisno o dobi, spolu i životnom stadiju. Ove smjernice su ključne za razumijevanje važnosti uključivanja dijetalnih vlakana u našu svakodnevnu prehranu.
Preporuke specifične za dob:
Djeca, adolescenti, odrasli i starije osobe imaju različite potrebe za dijetalnim vlaknima. Važno je prilagoditi unos vlakana prema našim godinama kako bismo osigurali optimalno zdravlje i dobrobit. Ovdje ćemo se pozabaviti konkretnim preporukama za svaku starosnu grupu.
djeca:Djeci uzrasta od 1 do 3 godine potrebno je oko 19 grama vlakana dnevno, dok je djeci od 4 do 8 godina potrebno nešto više od 25 grama dnevno. Za djecu od 9 do 13 godina preporučeni dnevni unos je 26 grama za dječake i 22 grama za djevojčice. Povećanje unosa vlakana za djecu može se postići uključivanjem cjelovitih žitarica, voća i povrća u njihove obroke. Grickalice kao što su jabuke, šargarepa i krekeri sa više zrna mogu biti odličan izvor dijetalnih vlakana za djecu.
adolescenti:Adolescenti od 14 do 18 godina imaju nešto veće potrebe za vlaknima. Dječaci u ovoj starosnoj grupi trebali bi težiti 38 grama vlakana dnevno, dok je djevojčicama potrebno 26 grama. Podsticanje tinejdžera da konzumiraju hranu bogatu vlaknima kao što su hleb od integralnog pšeničnog brašna, zobene pahuljice, mahunarke i razno voće i povrće može pomoći u zadovoljavanju njihovih potreba za vlaknima.
odrasli:Preporučeni unos dijetalnih vlakana za odrasle je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Odrasli lako mogu uključiti vlakna u svoju ishranu tako što će se odlučiti za hleb od celog zrna, smeđi pirinač, kinoju, pasulj, sočivo i obilje svežeg voća i povrća. Smoothies napravljeni od povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki također mogu biti ukusan i zgodan način dodavanja vlakana u svakodnevnu prehranu.
Starije odrasle osobe:Kako starimo, naše potrebe za vlaknima se mijenjaju. Starije osobe starije od 50 godina treba da imaju za cilj 21 gram vlakana za žene i 30 grama za muškarce. Hrana bogata vlaknima kao što su mekinje, suhe šljive, lanene sjemenke i avokado mogu pomoći starijim osobama da zadovolje svoje potrebe za vlaknima.
Važno je napomenuti da su ove preporuke opće smjernice i da individualni zahtjevi mogu varirati u zavisnosti od specifičnih zdravstvenih stanja i ličnih okolnosti. Konsultacije sa zdravstvenim radnikom ili registrovanim dijetetičarom mogu dati personalizirane preporuke na osnovu individualnih potreba i ciljeva.
Reference:
GBD 2017 Diet Collaborators. Zdravstveni efekti rizika u ishrani u 195 zemalja, 1990–2017: sistematska analiza za Studiju o globalnom teretu bolesti 2017. The Lancet, svezak 393, broj 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Dijetalna vlakna. Preuzeto sa https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Uključivanje više dijetalnih vlakana u prehranu:
Odabir hrane bogate vlaknima:Uključivanje širokog spektra namirnica bogatih vlaknima u našu svakodnevnu prehranu je ključno za održavanje dobrog zdravlja. Srećom, postoji mnoštvo opcija koje možete izabrati. Voće poput jabuka, krušaka i bobičastog voća nije samo ukusno, već je i bogato vlaknima. Povrće poput brokule, šargarepe i spanaća takođe pruža značajnu količinu dijetalnih vlakana. Kada su u pitanju žitarice, odabir cjelovitih žitarica poput kinoje, zobi i smeđeg pirinča je odličan način da povećamo unos vlakana. Mahunarke poput sočiva, pasulja i slanutka takođe su prepune vlakana. Na kraju, orašasti plodovi kao što su bademi i orasi mogu biti ugodna opcija za užinu bogata vlaknima.
Primjeri prirodnih dijetalnih vlakanauključuju namirnice kao što su povrće, integralne žitarice, voće, mekinje, žitarice u pahuljicama i brašno. Ova vlakna se smatraju "netaknutim" jer se ne uklanjaju iz hrane. Pokazalo se da je hrana koja sadrži ova vlakna korisna, a proizvođači ne moraju dokazivati da imaju blagotvoran fiziološki učinak na zdravlje ljudi.
Pored prirodnih dijetalnih vlakana,FDA prepoznaje sljedeće izolirane ili sintetičke neprobavljive ugljikohidrate kao dijetalna vlakna:
Beta-glukan
Topiva vlakna
Lycoris školjke
Celuloza
Guar guma
Pektin
Žvakaća žvakaća guma
Hidroksipropilmetilceluloza
Osim toga, FDA klasificira sljedeće neprobavljive ugljikohidrate kao dijetalna vlakna:
Mješovita vlakna biljnih staničnih stijenki (kao što su vlakna šećerne trske i vlakna jabuke)
Arabinoxylan
Alginat
Inulin i fruktani inulinskog tipa
Visoka amiloza (RS2)
Galakto-oligosaharidi
Polidekstroza
Otporan na maltodekstrin/dekstrin
Umreženi fosforilirani RS4
Glukomanan
Gum Arabic
Praktični savjeti za povećanje unosa vlakana:Povećanje unosa vlakana može se postići kroz praktične strategije koje se lako uklapaju u našu dnevnu rutinu. Planiranje obroka je efikasan pristup koji uključuje namjerno uključivanje hrane bogate vlaknima u naše obroke. Uključujući raznovrsno voće, povrće i integralne žitarice u naše planove obroka, možemo bez napora povećati unos vlakana. Još jedna korisna strategija je modifikacija recepta, gdje možemo dodati sastojke bogate vlaknima u naša omiljena jela. Na primjer, dodavanje sočiva ili graha u supe ili salate može značajno povećati njihov sadržaj vlakana. Odlučivanje za verzije proizvoda od cjelovitog zrna poput kruha, tjestenine i žitarica također je ključno jer oni sadrže više vlakana u usporedbi s rafiniranim žitaricama. Osim toga, odabir zdravih grickalica kao što su sirovo povrće, mješavina ili cijelo voće može značajno doprinijeti ispunjavanju naših dnevnih ciljeva vlakana.
Potencijalni izazovi i rješenja:Iako je povećanje unosa dijetalnih vlakana veoma korisno, mogu postojati određeni izazovi koji mogu ometati naš napredak. Jedan od ovih izazova su preferencije ukusa i zabluda da je hrana bogata vlaknima bljutava ili neukusna. Da bismo prevazišli ovu prepreku, možemo istražiti različite metode kuhanja, začine i začinsko bilje kako bismo poboljšali okus hrane bogate vlaknima. Eksperimentišući s različitim receptima i pronalazeći ugodne načine za uključivanje vlakana u naše obroke, možemo učiniti proces primamljivijim i ukusnijim.
Još jedan izazov s kojim se neki pojedinci mogu susresti kada pokušavaju povećati unos vlakana je probavna nelagoda. Mogu se javiti simptomi kao što su nadutost, gasovi ili zatvor. Ključ za rješavanje ovih problema je postepeno povećanje unosa vlakana i osiguravanje adekvatne hidratacije pijenjem puno vode. Voda pomaže u procesu probave i pomaže u sprječavanju zatvora. Redovno bavljenje fizičkom aktivnošću također može pomoći u održavanju redovnog pražnjenja crijeva. Počevši od malih količina vlakana i postepeno ih povećavajući tokom vremena, naša tijela se mogu prilagoditi većem unosu vlakana, minimizirajući vjerojatnost probavne nelagode.
Reference:
Slavin JL. Stav Američkog udruženja dijetetičara: Zdravstvene implikacije dijetalnih vlakana. J Am Diet Assoc. 2008. Dec;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ministarstvo poljoprivrede SAD, Služba za poljoprivredna istraživanja. (2020). Nacionalna baza podataka o nutrijentima za standardno referentno naslijeđeno izdanje. Preuzeto sa https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Dnevna jabuka naspram sušene šljive: uticaj na faktore rizika za kardiovaskularne bolesti kod žena u postmenopauzi. Časopis Akademije za ishranu i dijetetiku, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Zaključak:
Ovaj rad istražuje važnost dijetalnih vlakana u održavanju zdravog načina života, upravljanju težinom, prevenciji kroničnih bolesti i promicanju općeg blagostanja.
Razumijevanje značaja dijetalnih vlakana može pomoći u informiranju javnih zdravstvenih politika i inicijativa usmjerenih na poboljšanje prehrane i smanjenje tereta kroničnih bolesti. Potrebna su dalja istraživanja kako bi se istražili specifični mehanizmi pomoću kojih dijetalna vlakna ostvaruju različite zdravstvene prednosti. Osim toga, identificiranje strategija za poboljšanje unosa dijetalnih vlakana, posebno u populacijama s niskom potrošnjom, trebalo bi biti fokus za buduća istraživanja.
Zaključno, dokazi predstavljeni u ovom članku naglašavaju ključnu ulogu dijetalnih vlakana u promicanju različitih aspekata ljudskog zdravlja. Od zdravlja probave do prevencije kroničnih bolesti i upravljanja težinom, prednosti dijetalnih vlakana su značajne. Uključujući hranu bogatu vlaknima u našu prehranu i zadovoljavajući preporučeni dnevni unos vlakana, pojedinci mogu značajno doprinijeti svom ukupnom blagostanju i poboljšati kvalitetu svog života.
Vrijeme objave: 23.11.2023
