Možete li izgraditi mišiće na proteinima graška?

Da li je organski protein graška efikasan kao protein sirutke za povećanje mišića?

Organski protein graška pojavio se kao jak konkurent na tržištu proteinskih suplemenata, često se poredi sa dugogodišnjim favoritom, proteinom sirutke. Kada je u pitanju povećanje mišićne mase, i protein graška i protein sirutke imaju svoje prednosti, ali kako se oni slažu jedan protiv drugog?

Profil aminokiselina:Protein graška sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim izvorom proteina. Iako se njegov profil aminokiselina malo razlikuje od proteina sirutke, on i dalje pruža dobar balans esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast i popravak mišića. Protein graška je posebno bogat aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), posebno leucinom, koji je ključan za stimulaciju sinteze mišićnih proteina.

Probavljivost:Organski protein graška se općenito dobro podnosi i lako se probavlja za većinu ljudi. Prirodno je bez uobičajenih alergena poput mliječnih proizvoda, soje i glutena, što ga čini prikladnom opcijom za one s ograničenjima u ishrani ili osjetljivosti. S druge strane, protein sirutke može uzrokovati probavne probleme kod osoba koje ne podnose laktozu ili imaju alergije na mliječne proizvode.

Stopa apsorpcije:Whey protein je poznat po svojoj brzoj brzini apsorpcije, što može biti korisno za oporavak nakon treninga. Protein graška ima nešto sporiju stopu apsorpcije, ali to može biti korisno za obezbjeđivanje kontinuiranog oslobađanja aminokiselina u mišićima tokom dužeg perioda.

Potencijal za izgradnju mišića:Nekoliko studija je uporedilo efekte proteina graška na izgradnju mišića sa proteinom sirutke. Studija iz 2015. objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition otkrila je da je protein graška bio jednako efikasan kao protein sirutke u promociji povećanja debljine mišića u kombinaciji s treningom otpora.

Održivost i uticaj na životnu sredinu: Organski protein graškačesto se smatra ekološki prihvatljivijim i održivijim u odnosu na protein sirutke. Grašak zahtijeva manje vode i zemlje za proizvodnju, a njegova kultivacija može pomoći u poboljšanju zdravlja tla kroz fiksaciju dušika.

Dok je protein sirutke bio izbor za mnoge sportiste i bodibildere, organski protein graška se pokazao kao dostojna alternativa. Njegov kompletan profil aminokiselina, probavljivost i potencijal za izgradnju mišića čine ga održivom opcijom za one koji žele izgraditi mišiće na biljnoj prehrani ili traže alternative proteinima životinjskog porijekla.

Koliko proteina graška treba da unosite dnevno za optimalan rast mišića?

Određivanje prave količineprotein graškakonzumiranje za optimalan rast mišića ovisi o različitim faktorima, uključujući vašu tjelesnu težinu, nivo aktivnosti i ukupne ciljeve fitnessa. Evo opsežnog vodiča koji će vam pomoći da odredite idealan unos proteina graška za izgradnju mišića:

Opšte preporuke za proteine: Preporučeni unos u ishrani (RDA) za proteine ​​je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle osobe koje sede. Međutim, za pojedince koji redovno treniraju otpor i imaju za cilj izgradnju mišića, često se preporučuju veći unos proteina.

Specifične preporuke za sportiste: Međunarodno društvo za sportsku ishranu predlaže da sportisti dnevno unose između 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu telesne težine za optimalan rast mišića i oporavak. Za osobu od 70 kg (154 lb) to znači otprilike 98 do 140 grama proteina dnevno.

Specifičnosti proteina graška: Kada koristite protein graška kao primarni izvor proteina, možete slijediti ove opće smjernice. Međutim, važno je napomenuti da protein graška ima nešto manje metionina u odnosu na životinjske proteine, tako da bi osiguravanje raznovrsne prehrane ili razmatranje dodatka metionina moglo biti od koristi.

Vrijeme i distribucija: Raširivanje unosa proteina tokom dana je ključno za optimalnu sintezu mišićnih proteina. Ciljajte na 20-40 grama proteina po obroku, sa 3-4 obroka ravnomjerno raspoređenih tokom dana. Ovaj pristup pomaže u održavanju pozitivne ravnoteže proteina i podržava kontinuiranu popravku i rast mišića.

Konzumacija nakon treninga: Konzumacija proteina graška u roku od 30 minuta do 2 sata nakon treninga može pomoći da se maksimizira sinteza mišićnih proteina i oporavak. Općenito se preporučuje porcija od 20-40 grama proteina graška nakon vježbanja.

Individualni faktori koje treba uzeti u obzir:

- Ciljevi sastava tijela: Ako želite izgraditi mišiće uz minimiziranje debljanja, možda ćete morati unositi proteine ​​na višem kraju preporučenog raspona.

- Intenzitet i učestalost treninga: Intenzivniji i češći treninzi mogu zahtijevati veći unos proteina kako bi se podržao oporavak i rast mišića.

- Starost: starije osobe mogu imati koristi od većeg unosa proteina u borbi protiv gubitka mišića uzrokovanog godinama (sarkopenija).

- Ukupan unos kalorija: Uvjerite se da se vaš unos proteina uklapa u vaše ukupne kalorijske ciljeve, bilo da ciljate na povećanje mišića, održavanje ili gubitak masti.

Praćenje i prilagođavanje: Pratite svoj napredak i prilagodite svojprotein graškaunos po potrebi. Ako ne vidite željeni rast mišića, možda ćete morati povećati unos proteina ili prilagoditi druge faktore poput ukupnog unosa kalorija ili intenziteta treninga.

Potencijalni nedostaci prekomjernog unosa: Dok je visok unos proteina općenito siguran za zdrave osobe, pretjerana konzumacija proteina graška (ili bilo kojeg izvora proteina) može dovesti do probavne nelagode ili nepotrebnog unosa kalorija. Važno je pronaći pravu ravnotežu koja podržava vaše ciljeve izgradnje mišića bez izazivanja štetnih efekata.

Komplementarni nutrijenti: Zapamtite da sam protein nije dovoljan za optimalan rast mišića. Pobrinite se da unosite i adekvatne ugljikohidrate za energiju i oporavak, kao i esencijalne masti za proizvodnju hormona i cjelokupno zdravlje.

Slijedeći ove smjernice i slušajući svoje tijelo, možete odrediti optimalnu količinu proteina graška dnevno za rast mišića. Imajte na umu da individualne potrebe mogu varirati, a savjetovanje s registriranim dijetetičarom ili sportskim nutricionistom može vam pomoći da kreirate personalizirani plan ishrane prilagođen vašim specifičnim ciljevima i zahtjevima.

 

Može li protein graška izazvati bilo kakve nuspojave ili probavne probleme?

Iako većina pojedinaca općenito dobro podnosi protein graška, važno je biti svjestan mogućih nuspojava ili problema s probavom koji se mogu pojaviti. Razumijevanje ovih potencijalnih zabrinutosti može vam pomoći da donesete informiranu odluku o uključivanju proteina graška u vašu ishranu i kako ublažiti sve štetne efekte.

Uobičajeni probavni problemi:

1. Nadimanje: Neki ljudi mogu osjetiti nadimanje kada prvi put uvedu protein graška u svoju ishranu. To je često zbog visokog sadržaja vlakana u grašku, što može uzrokovati stvaranje plinova u probavnom sistemu.

2. Gas: Slično nadimanju, povećana proizvodnja plinova je uobičajena nuspojava pri konzumiranju proteina graška, posebno u velikim količinama ili kada tijelo nije naviklo na to.

3. Nelagoda u stomaku: U nekim slučajevima, pojedinci mogu iskusiti blagu nelagodu u stomaku ili grčeve prilikom konzumiranjaprotein graška, posebno ako imaju osjetljiv probavni sistem.

4. Zatvor ili dijareja: Promene u pražnjenju creva mogu se javiti prilikom uvođenja novog izvora proteina. Neki ljudi mogu iskusiti zatvor zbog povećanog sadržaja vlakana, dok drugi mogu iskusiti rjeđu stolicu.

 

Alergijske reakcije:

Iako su alergije na grašak relativno rijetke, one postoje. Simptomi alergije na grašak mogu uključivati:

- Kožne reakcije (koprivnjača, svrab ili ekcem)

- Probavni simptomi (mučnina, povraćanje ili bol u trbuhu)

- Problemi s disanjem (pištanje, kašalj ili otežano disanje)

Ako sumnjate na alergiju na grašak, ključno je da se posavjetujete s alergologom za pravilnu dijagnozu i smjernice.

 

Potencijalni disbalans nutrijenata:

1. Rizik od gihta: Protein graška sadrži puno purina, što može povećati nivo mokraćne kiseline u tijelu. Za osobe sklone gihtu ili s anamnezom gihta, prekomjerna konzumacija proteina graška može pogoršati simptome.

2. Apsorpcija minerala: Grašak sadrži fitate, koji se mogu vezati za minerale kao što su gvožđe, cink i kalcijum, potencijalno smanjujući njihovu apsorpciju. Međutim, to općenito nije značajan problem osim ako se protein graška ne konzumira u velikim količinama ili kao jedini izvor proteina.

Ublažavanje neželjenih efekata:

1. Postepeno uvođenje: Počnite s malim količinama proteina graška i postepeno povećavajte unos kako bi se vaš probavni sistem prilagodio.

2. Hidratacija: Osigurajte adekvatan unos vode kada konzumirate protein graška kako biste spriječili zatvor i podržali probavu.

3. Enzimski suplementi: Razmislite o uzimanju dodataka probavnih enzima, posebno onih koji pomažu u razgradnji složenih ugljikohidrata, kako biste smanjili plinove i nadimanje.

4. Uravnotežena ishrana: Uključite različite izvore proteina u svoju ishranu kako biste osigurali uravnotežen profil aminokiselina i smanjili rizik od neravnoteže nutrijenata.

5. Pravilna priprema: Ako koristite proteinski prah graška, dobro ga pomiješajte s tekućinom kako biste spriječili stvaranje grudvica, koje mogu uzrokovati probavne tegobe.

6. Tajming: Eksperimentirajte s vremenom konzumiranja proteina graška. Nekim ljudima može biti lakše za varenje kada se konzumira uz obrok, a ne na prazan želudac.

7. Kvalitet je važan: odaberite kvalitetan,organski protein graškaproizvodi koji ne sadrže aditive i punila, što može uzrokovati dodatne probavne probleme.

Pojedinačne varijacije:

Važno je napomenuti da individualni odgovori na protein graška mogu značajno varirati. Dok neki ljudi možda nemaju nikakve nuspojave, drugi mogu biti osjetljiviji. Faktori kao što su ukupna prehrana, zdravlje crijeva i individualna osjetljivost mogu igrati ulogu u tome koliko se dobro podnose proteini graška.

 

Dugoročna razmatranja:

Za većinu zdravih osoba, dugotrajna konzumacija proteina graška smatra se sigurnom. Međutim, kao i kod svake značajne promjene u ishrani, preporučljivo je pratiti svoje zdravlje i konsultovati se sa zdravstvenim radnikom ako imate bilo kakvih zabrinutosti ili već postojećih zdravstvenih stanja.

U zaključku, dok protein graška može izazvati neke probavne probleme ili nuspojave kod određenih pojedinaca, oni su općenito blagi i često se mogu ublažiti pravilnim uvođenjem i navikama konzumiranja. Ako ste svjesni potencijalnih nuspojava i poduzimate korake da ih svedete na minimum, možete uspješno uključiti protein graška u svoju ishranu kako biste podržali svoje ciljeve izgradnje mišića dok istovremeno održavate opće zdravlje i dobrobit.

Bioway Organic Ingredients je posvećen pridržavanju strogih regulatornih standarda i certifikata, osiguravajući da naši biljni ekstrakti u potpunosti ispunjavaju osnovne zahtjeve kvalitete i sigurnosti za primjenu u različitim industrijama. Podstaknuta timom iskusnih profesionalaca i stručnjaka za ekstrakciju biljaka, kompanija pruža neprocjenjivo industrijsko znanje i podršku našim klijentima, osnažujući ih da donesu dobro informisane odluke koje su u skladu s njihovim specifičnim potrebama. Predan pružanju izuzetne usluge za korisnike, Bioway Organic pruža odgovarajuću podršku, tehničku pomoć i točnu isporuku, a sve je usmjereno na podsticanje pozitivnog iskustva za naše klijente. Osnovana 2009. godine, kompanija se pojavila kao profesionalacKineski dobavljač organskog proteina graška u prahu, poznat po proizvodima koji su pokupili jednoglasne pohvale kupaca širom svijeta. Za upite u vezi sa ovim proizvodom ili bilo kojom drugom ponudom, pojedincima se preporučuje da kontaktiraju menadžera marketinga Grace HU nagrace@biowaycn.comili posjetite našu web stranicu na www.biowaynutrition.com.

 

Reference:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Oralna suplementacija proteina graška promoviše povećanje debljine mišića tokom treninga otpora: dvostruko slijepo, randomizirano, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje u odnosu na protein sirutke. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, i van Loon, LJ (2018). Sadržaj proteina i sastav aminokiselina komercijalno dostupnih biljnih proteinskih izolata. Amino kiseline, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Međunarodno društvo za sportsku ishranu. Položaj: proteini i vježbanje. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Efekti proteina sirutke i proteina graška na fizičke adaptacije nakon 8 sedmica funkcionalnog treninga visokog intenziteta (HIFT): pilot studija. Sport, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Nema razlike između efekata suplementacije sojinim proteinima u odnosu na životinjske proteine ​​na povećanje mišićne mase i snage kao odgovor na vežbu otpora. Međunarodni časopis za sportsku ishranu i metabolizam vježbanja, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Uloga anaboličkih svojstava biljnih i životinjskih izvora proteina u održavanju mišićne mase: kritički pregled. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Efekti 8 sedmica suplementacije proteinima sirutke ili riže na sastav tijela i performanse vježbanja. Nutrition journal, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., i van Loon, LJ (2021). Anabolički odgovor na unos biljnih proteina. Medicina sporta, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Da li suplementacija goveđim proteinima poboljšava sastav tijela i performanse vježbanja? Sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija. Nutrients, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, i van Loon, LJ (2015). Anabolički odgovor skeletnih mišića na potrošnju proteina biljnog i životinjskog porijekla. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.