Možete li izgraditi mišiće na proteinu graška?

Da li je ekipni grašak proteina kao što je surudni protein za dobitak mišića?

Organski grašak proteina pojavio se kao snažan potez na tržištu dodataka proteina, koji se često u usporedbi s dugogodišnjim omiljenim, surućim proteinima. Kada je u pitanju dobitak mišića, oba graška proteina i surudni protein imaju svoje zasluge, ali kako se međusobno guraju?

Profil aminokiselina:Proteini graška sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini kompletnim izvorom proteina. Dok je njegov profil aminokiselina malo drugačiji od surutke proteina, još uvijek pruža dobru ravnotežu bitnih aminokiselina potrebnih za rast i popravak mišića. Proteini graška posebno je visok u aminokiselinama razgranatog lanca (BCAAS), posebno leucina, što je ključno za poticanje sinteze mišićnog proteina.

Probavost:Organski protein graška uglavnom se dobro tolerira i lako probavlja za većinu ljudi. Prirodno je bez uobičajenih alergena poput mliječnih, soje i glutena, što ga čini prikladnom opcijom za one s prehrambenim ograničenjima ili osjetljivostima. Whey Protein, s druge strane, može prouzrokovati probavne probleme za pojedince koji su netoleranti u laktozu ili imaju alergije na mlijeku.

Stopa apsorpcije:Whey Protein poznat je po brzoj stopi apsorpciji, što može biti korisno za oporavak nakon vježbanja. Proteini graška ima malo sporije stopu apsorpcije, ali to može biti povoljno za pružanje održivog oslobađanja aminokiselina mišićima tokom dužeg perioda.

Potencijal izgradnje mišića:Nekoliko studija usporedilo je efekte izgradnje mišića proteina graška na surutke proteina. Studija za 2015. godinu objavljena u časopisu Međunarodnog društva sportske prehrane otkrila je da je protein graška bio jednako efikasan kao što je surutki protein u promociji dobitaka mišića u kombinaciji sa obukom otpora.

Održivost i uticaj na životnu sredinu: Organski grašak proteinačesto se smatra ekološki prihvatljivim i održivim u odnosu na protein surutke. Grašak zahtijevaju manje vode i zemljišta za proizvodnju, a njihovo uzgoj može pomoći poboljšati zdravlje tla kroz fiksaciju dušika.

Dok je Whey Protein prošao izbora za mnoge sportaše i bodybuildere, organski grašak proteina pokazao se da je dostojna alternativa. Kompletna aminokiselina profila, probavljivost i potencijal izgradnje mišića čine ga održivom opcijom za one koji žele izgraditi mišiće na biljnoj prehrani ili traženja alternativa na životinjskim proteinima.

Koliko graška proteina svakodnevno konzumirate za optimalan rast mišića?

Određivanje prave količinegrašak proteinaZa konzumiranje za optimalan rast mišića ovisi o različitim faktorima, uključujući vašu tjelesnu težinu, nivo aktivnosti i ukupnim ciljevima fitnesa. Evo sveobuhvatnog vodiča koji će vam pomoći da odredite idealan unos proteina graška za izgradnju mišića:

Opće preporuke proteina: Preporučena prehrambena dodatka (RDA) za proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za odmjerene odrasle osobe. Međutim, za pojedince koji se bave redovnim treningom otpora i čiji je cilj izgradnje mišića, često se preporučuju veći unosi proteina.

Preporuke specifične za sport: Međunarodno društvo sportske prehrane sugerira da sportaši troše između 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za optimalan rast mišića i oporavak mišića. Za pojedinca od 70 kg (154 lb), to znači otprilike 98 do 140 grama proteina dnevno.

Specifičnosti proteina graška: Kada koristite grašak proteina kao vašeg primarnog izvora proteina, možete slijediti ove opće smjernice. Međutim, važno je napomenuti da je protein graška malo niži u metionini u odnosu na životinjske proteine, tako da osigurava različitu prehranu ili s obzirom na dodatak metionina može biti koristan.

Vrijeme i distribucija: širenje unosa proteina tijekom cijelog dana ključan je za optimalnu sintezu proteina mišića. Cilj je 20-40 grama proteina po obroku, sa 3-4 obroka ravnomjerno raspoređene tokom dana. Ovaj pristup pomaže u održavanju pozitivnog ravnoteže proteina i podržava kontinuirani popravak mišića i rast.

Potrošnja nakon treninga: Konzumiranje graška proteina u roku od 30 minuta do 2 sata nakon što vaš trening može pomoći maksimaliziranju sinteze i oporavka mišićnog proteina i oporavka. Posluživanje 20-40 grama post-vježbe proteina graška generalno se preporučuje.

Pojedinačni faktori za razmatranje:

- Ciljevi sastava tijela: Ako želite da izgradite mišiće dok minimizirate debeli dobitak, možda ćete trebati konzumirati proteina na višem kraju preporučenog raspona.

- Intenzitet i frekvencija treninga: intenzivnije i česte treninge mogu zahtijevati veći unos proteina kako bi podržao rast oporavka i mišića.

- Starost: Stariji odrasli mogu imati koristi od većih unosa proteina za borbu protiv gubitka mišića u vezi sa dobi (Sarcopenia).

- Ukupni unos kalorija: Osigurajte da vaš unos proteina uklapa u vaše ukupne ciljeve kalorija, bilo da ciljate na dobitak mišića, održavanje ili gubitak masti.

Praćenje i prilagođavanje: Pratite svoj napredak i prilagodite svojegrašak proteinaunos prema potrebi. Ako ne vidite željeni rast mišića, možda ćete morati povećati unos proteina ili prilagoditi druge faktore kao što su totalni unos kalorija ili intenziteta treninga.

Potencijalne nedostatke pretjeranog unosa: Iako je visok unos proteina općenito siguran za zdrave pojedince, prekomjerna potrošnja graška proteina (ili bilo koji izvor proteina) može dovesti do probavne nelagode ili nepotrebne unošenje kalorija. Važno je pronaći pravu ravnotežu koja podržava vaše ciljeve izgradnje mišića bez nanošenja štetnih efekata.

Komplementarne hranjive sastojke: Zapamtite da sami proteina nije dovoljan za optimalan rast mišića. Osigurajte da i vi konzumirate adekvatne ugljikohidrate za energiju i oporavak, kao i suštinske masti za proizvodnju hormona i ukupnog zdravlja.

Slijedeći ove smjernice i slušajući vaše tijelo, možete odrediti optimalnu količinu proteina graška da biste svakodnevno konzumirali za rast mišića. Upamtite da se individualne potrebe mogu varirati, a savjetovanje sa registrovanim prehrambenim ili sportskih nutricionista može vam pomoći da stvorite personalizirani plan prehrane prilagođen vašim specifičnim ciljevima i zahtjevima.

 

Može li protein graška uzrokovati bilo kakve nuspojave ili probavne probleme?

Dok je grašak proteina uglavnom dobro toleriran od strane većine pojedinaca, važno je biti svjestan potencijalnih nuspojava ili probavnih pitanja koja se mogu pojaviti. Razumijevanje ovih potencijalnih zabrinutosti mogu vam pomoći da unesete informiranu odluku o uključivanju graška proteina u vašu prehranu i kako ublažiti bilo kakve štetne efekte.

Zajednička probavna pitanja:

1. Bluiating: Neki ljudi mogu doživjeti nadimanje kada prvo uvodete grašak proteina u njihovu prehranu. To je često zbog visokog sadržaja vlakana u grašku, što može uzrokovati proizvodnju plina u probavnom sustavu.

2. Plin: sličan naduvanju, povećanoj proizvodnji plina uobičajena je nuspojava prilikom konzumiranja graška proteina, posebno u velikim količinama ili kada se tijelo ne navikne na njega.

3. Nelagodnost stomaka: U nekim slučajevima pojedinci mogu osjetiti blagu nelagodu u stomaku ili grčevigrašak proteina, posebno ako imaju osjetljive probavne sisteme.

4. Zatvor ili dijareja: promjene u pokretima creva mogu se pojaviti prilikom uvođenja novog izvora proteina. Neki ljudi mogu doživjeti zatvor zbog povećanog sadržaja vlakana, dok drugi mogu doživjeti labave stolice.

 

Alergijske reakcije:

Dok su alergije na grašak relativno rijetke, oni postoje. Simptomi alergije iz graška mogu uključivati:

- Kožne reakcije (košnice, svrbež ili ekcem)

- probavni simptomi (mučnina, povraćanje ili bol u trbuhu)

- Respiratorni problemi (kih, kašalj ili poteškoće disanje)

Ako sumnjate u alergiju od graška, ključno je savjetovati se sa alergijom za pravilnu dijagnozu i smjernice.

 

Potencijalne neravnoteže hranjivih sastojaka:

1. Rizik od gihta: protein graška visoko je u purinama, koji mogu povećati nivo mokraćne kiseline u tijelu. Za pojedince sklone gihtu ili s poviješću gihta, pretjerana potrošnja proteina graška može pogoršati simptome.

2. Mineralna apsorpcija: Grašak sadrže fitate koji se mogu vezati za minerale poput željeza, cinka i kalcijuma, potencijalno smanjujući njihovu apsorpciju. Međutim, to općenito nije značajna zabrinutost ako se grašak ne potroši u vrlo velikim količinama ili kao jedini izvor proteina.

Ublažavanje nuspojava:

1. Postepeno uvođenje: Počnite s malim količinama graška proteina i postepeno povećavajte unos da biste omogućili da vaš probavni sistem prilagodi.

2 Hidratacija: osigurajte odgovarajući unos vode prilikom konzumiranja graška proteina kako bi se spriječilo optipaciju i podršku probavi.

3. Dodaci enzima: Razmislite o preuzimanju probavnih dodataka enzima, posebno onih koji pomažu u razbijanju složenih ugljikohidrata, kako bi se smanjio plin i nadimanje.

4. Uravnotežena prehrana: Uključite razne izvore proteina u vašoj prehrani kako biste osigurali uravnoteženi aminokiselinski profil i smanjili rizik od neravnoteže hranjivih sastojaka.

5. Pravilna priprema: Ako koristite prah proteina graška, temeljito ih pomiješajte u tekućini kako biste spriječili da se nakupi, što može prouzrokovati probavnu nelagodu.

6. Vrijeme: eksperimentirajte s vremenom potrošnje vaših graška. Neki ljudi mogu biti lakše probaviti prilikom konzumiranja obroka, a ne na prazan stomak.

7. Kvalitetna pitanja: Odaberite visokog kvaliteta,Organski grašak proteinaProizvodi koji su bez aditiva i punila, koji mogu uzrokovati dodatna probavna pitanja.

Pojedinačne varijacije:

Važno je napomenuti da pojedinačni odgovori na protein graška mogu se uvelike razlikovati. Dok neki mogu imati nikakve nuspojave uopšte, drugi mogu biti osjetljiviji. Čimbenici poput ukupne prehrane, zdravlja crijeva i individualne osjetljivosti mogu svirati ulogu u tome kako se toleriše proteinom dobrog graška.

 

Dugoročna razmatranja:

Za većinu zdravih pojedinaca dugoročna potrošnja proteina graška smatra se sigurnim. Međutim, kao i u značajnim promjenama prehrani, preporučljivo je pratiti vaše zdravlje i savjetovati se sa zdravstvenim radnikom ako imate bilo kakvih nedoumica ili postojećih zdravstvenih uvjeta.

Zaključno, dok protein graška može uzrokovati neka probavna pitanja ili nuspojave u određenim pojedincima, to su uglavnom blagi i često se mogu ublažiti pravilnim uvodom i praksom potrošnje. Svjesni potencijalnih nuspojava i poduzimajući korake da ih umanjite, možete uspješno ugraditi grašak proteina u vašu prehranu kako biste podržali svoje ciljeve izgradnje mišića, uz održavanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.

Bioway organski sastojci posvećeni su podržavanju strožih regulatornih standarda i certifikata, osiguravajući da naši ekstrakti biljaka u potpunosti budu u skladu s bitnim zahtjevima za kvalitetu i sigurnosti za primjenu u različitim industrijama. Bolsteriran tim začinjenim profesionalcima i stručnjacima za vađenje biljaka, kompanija pruža neprocjenjivu industrijsku znanje i podršku našem klijentelu, osnažujući ih kako bi se dobro informirale odluke koje se usklađuju sa svojim specifičnim potrebama. Zadužen za isporuku izuzetne korisničke usluge, bioway organski pruža sredstva, tehničku pomoć i tačnu isporuku, svi su usmjereni na poticanje pozitivnog iskustva za naše klijente. Osnovana 2009. godine, kompanija se pojavila kao profesionalacKina organski proizvođač praha od grana proteina, renomirani za proizvode koji su prikupili jednoglasne pohvale kupaca širom svijeta. Za upite o ovom proizvodu ili bilo kojoj drugoj ponudi, pojedinci se ohrabruju da kontaktiraju marketinški menadžer Grace HU ugrace@biowaycn.comIli posjetite našu web stranicu na www.biowaynutrition.com.

 

Reference:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Protalni suplementacija graška promovira dobitke debljine mišića tijekom obuke otpora: dvostruko slijepo, randomizirane, placebo-kontrolirano kliničko ispitivanje protiv Whey proteina. Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, 12 (1), 3.

2. Gorissen, Sh, Crombag, JJ, Senden, JM, WaterVAL, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Sadržaj proteina i kompozicija aminokiselina komercijalno dostupnih izolata proteina na bazi biljaka. Aminokiseline, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Međunarodno društvo sportske prehrane stajališta: protein i vježbanje. Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC i Johnson, KD (2019). Efekti surutke protiv graška proteina o fizičkim adaptacijama nakon 8-tjedna funkcionalnog treninga visokog intenziteta (HIFT): pilot studija. Sport, 7 (1), 12.

5 Mesina, M., Lynch, H., Dickinson, JM i Reed, KE (2018). Nema razlike između učinaka dopunjavanja soja proteinom nasuprot životinjskom proteinu na dobicima u mišićnoj masi i snazi ​​kao odgovor na vježbu otpora. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Uloga anaboličke svojstva biljnih izvora na životinjama na životinjama u pružanju podrške mišićnog masovnog održavanja: kritički pregled. Hranjive sastojke, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Efekti od 8 tjedana surutke ili rižine proteine ​​suplementacije na sastav tijela i performansi vježbanja. Nutricioni časopis, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Anabolički odgovor na gutanje proteina na bazi biljaka. Sportska medicina, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, pl, mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A. i Lucia, A. (2019). Da li suplementacija goveđih proteina poboljšava sastav tijela i performanse vježbanja? Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Hranjive sastojke, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & van Loon, LJ (2015). Skeletni mišići anabolički odgovor na konzumiranje proteina na životinjama sa biljkom. Časopis za ishranu, 145 (9), 1981-1991.